Struktur :
- 6 Übungen
- 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Übung
- 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Führe dieses Training 2-3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.
1. Goblet Squat mit Kurzhanteln (Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskulatur)
Halten Sie eine Kurzhantel senkrecht vor Ihrer Brust, wie einen Kelch.
Anweisungen :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Brustkorb hochhalten und Ellbogen eng am Körper anlegen.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich über die Fersen nach oben.
Anfängertipp : Stellen Sie sich vor, Sie lehnen sich in einen unsichtbaren Stuhl zurück.
2. Kurzhantelrudern vorgebeugt (Rücken, Bizeps)
Verwenden Sie beide Hanteln, eine in jeder Hand.
Anweisungen :
- Hüftbeugung, leichte Beugung der Knie, gerader Rücken.
- Die Hanteln sollen mit ausgestreckten Armen hängen.
- Ziehen Sie die Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
- Mit Kontrolle senken.
Anfängertipp : Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken)
Eine Standardübung – und eine der besten für die Kräftigung der hinteren Muskelkette.
Anweisungen :
- Stehe aufrecht, die Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zu dir gerichtet.
- Schieben Sie die Hüfte nach hinten und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
- Senken Sie die Hanteln nah an Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung der Oberschenkelrückseite spüren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
Anfängertipp : Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge. Konzentriere dich auf die Hüfte, nicht auf die Knie.
4. Kurzhantel-Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
Ideal zum Aufbau von Oberkörperkraft und zur Verbesserung der Körperhaltung.
Anweisungen :
- Stehen oder sitzen Sie aufrecht, die Hanteln auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie beide Arme über den Kopf, bis sie vollständig gestreckt sind.
- Mit Kontrolle senken.
Anfängertipp : Machen Sie keinen Hohlrücken – spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zur Unterstützung an.
5. Kurzhantel-Bodenpresse (Brust, Trizeps, Rumpfmuskulatur)
Eine sichere, anfängerfreundliche Alternative zum Bankdrücken.
Anweisungen :
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, in beiden Händen Hanteln.
- Ellenbogen im 90°-Winkel gebeugt, Hanteln über der Brust.
- Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben.
- Senken Sie die Arme ab, bis die Ellbogen den Boden leicht berühren.
Anfängertipp : Die Füße flach auf dem Boden halten und den unteren Rücken sanft nach unten drücken.
6. Russian Twists mit Kurzhanteln (Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskeln)
Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeln und deine Rotationskraft.
Anweisungen :
- Setzen Sie sich auf den Boden, entweder mit den Fersen auf dem Boden oder mit den Füßen angehoben.
- Halte eine Hantel mit beiden Händen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und tippen Sie dabei jedes Mal mit der Hantel in der Nähe Ihrer Hüfte.
Anfängertipp : Brustkorb hochhalten und Wirbelsäule nicht durchhängen lassen.
Welche Ergebnisse können Sie erwarten?
Wenn Sie diese Routine konsequent beibehalten (2–3 Mal pro Woche), können Sie sich auf Folgendes freuen:
- Stärkere Muskeln am ganzen Körper
- Verbesserte Körperhaltung und Alltagsfunktionen
- Strafferes Aussehen und mehr Energie
- Vertrauen in die Form und die Fortschritte im Laufe der Zeit
Und ja, all das mit nur einem Satz verstellbarer BrainGain -Hanteln .
WarumBrainGain -Hanteln in Europa bahnbrechend sind
Mal ehrlich: Herkömmliche Hanteln sind sperrig, teuer und schwer zu verstauen. BrainGain -Hanteln wurden für den modernen europäischen Lebensstil entwickelt, wo platzsparende Geräte unverzichtbar sind.
✅ Dank des verstellbaren Gewichtssystems lässt sich der Widerstand in Sekundenschnelle anpassen.
✅ Kompaktes Design , passt in Ihre Wohnung, Garage oder unter Ihr Bett
✅ Strapazierfähige Materialien für Sicherheit und Langlebigkeit
✅ Kostengünstig – ein Set ersetzt ein komplettes Hantelgestell
Egal ob in Paris oder Prag, mit BrainGain ist Muskelaufbau ganz einfach.
Beispielhafter Wochenplan
Montag – Ganzkörper-Hanteltraining
Mittwoch – Leichte Ausdauerübung oder Spaziergang
Freitag – Ganzkörper-Hanteltraining
Sonntag – Optionale Dehnübungen oder kurze Mobilitätsübungen
Häufig gestellte Fragen für Anfänger
F: Benötige ich auch Ausdauertraining?
Ausdauertraining ist hervorragend für die Herzgesundheit und die Ausdauer. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag 15–20 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder leichtes Joggen in Ihren Alltag einzubauen.
F: Kann ich mit verstellbaren Hanteln Muskeln aufbauen?
Absolut. Entscheidend ist die progressive Überlastung – die schrittweise Steigerung von Gewicht oder Wiederholungszahl über einen längeren Zeitraum. Mit BrainGain -Hanteln ist das ganz einfach.
F: Was ist, wenn ich Muskelkater habe?
Leichter Muskelkater ist normal. Legen Sie Ruhetage ein, trinken Sie ausreichend und dehnen Sie sich. Bei stechenden oder gelenkbedingten Schmerzen unterbrechen Sie die Übung und überprüfen Sie Ihre Ausführung.
Schlussgedanken: Stärke aufbauen – Wiederholung für Wiederholung
Schluss mit überkomplizierten Trainingsplänen und überfüllten Fitnessstudios. Nur du, deine Hanteln und ein Plan, der wirklich funktioniert .
Dieses Ganzkörper-Hanteltraining bietet Ihnen eine solide Grundlage – und sobald Sie die Basics beherrschen, sind die Möglichkeiten grenzenlos.
Mit den verstellbaren Hanteln von BrainGain stemmen Sie nicht nur Gewichte. Sie stemmen Selbstvertrauen, Energie und Schwung – egal, wo in Europa Sie zu Hause sind.
Lasst uns gemeinsam stärker werden. Eine Hantel nach der anderen.
Wollen Sie mehr?
Melden Sie sich für BrainGain -Updates an, um mehr anfängerfreundliche Workouts, Expertentipps und Ausrüstung zu erhalten, die mit Ihnen mitwächst.