Wenn es um die Formung und Definition des Trizeps geht, ist das Trizepsdrücken seit Langem eine beliebte Übung in Fitnessstudios weltweit. Was aber, wenn du zu Hause trainierst und nur ein Paar Kurzhanteln zur Verfügung hast? Kein Problem!
Dieser Artikel beschreibt neun alternative Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio mit nur einem Paar Kurzhanteln durchführen können. So stellen Sie sicher, dass Sie alle drei Köpfe des Trizeps trainieren und dadurch Kraft, Größe und Muskelmasse an der Rückseite Ihrer Oberarme aufbauen.
Inhalt:
- Was ist Trizepsdrücken?
- Welche Muskeln werden beim Trizepsdrücken trainiert?
- Vorteile des Trizepsdrückens
- 9 Alternativen zum Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
- Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?
- Welche Hanteln soll ich verwenden?
Was ist Trizepsdrücken?
Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine Isolationsübung, die meist an einem Kabelzuggerät ausgeführt wird. Dabei wird das Ellbogengelenk gestreckt, um das Kabel nach unten zu drücken und so die Trizepsmuskulatur zu beanspruchen. Diese Bewegung trainiert gezielt den lateralen, medialen und langen Trizepskopf und trägt zur allgemeinen Oberkörperkraft und Muskeldefinition bei. Der volle Bewegungsumfang und die Streckung des Ellbogens sind entscheidend für die Beanspruchung des langen Trizepskopfes.
Welche Muskeln werden beim Trizepsdrücken trainiert?
Das Trizepsdrücken trainiert primär den Trizeps brachii, insbesondere den lateralen, medialen und langen Kopf des Muskels. Diese Übung beansprucht zwar auch das Ellbogengelenk und die Schultermuskulatur, der Fokus liegt aber eindeutig auf dem Trizeps.
Wer in einer Sportart antritt, bei der Überkopfkraft wichtig ist (Gewichtheben, CrossFit, Turnen), oder in einer Sportart, die viele Wurfbewegungen beinhaltet (Basketball), für den sind starke Trizepsmuskeln ein Muss.
Vorteile des Trizepsdrückens
Drückkraft : Starke Trizepsmuskeln lassen deinen Oberkörper nicht nur definiert und gesund aussehen, sondern spielen auch eine viel wichtigere Rolle. Beim Bankdrücken, Schulterdrücken und fast allen anderen Drückübungen sind die Trizepsmuskeln in der Endphase der Bewegung unerlässlich. Durch die Stärkung deiner Trizepsmuskeln kannst du schwerere Gewichte auf Hanteln oder Langhanteln laden und deine Grenzen überwinden.
Schulterstabilität: Arme und Schultern arbeiten für Bewegung und Funktion zusammen, und ein starker Trizeps trägt zur Verbesserung der Schultergelenkstabilität bei. Die Trizepsübung am Handgelenk aktiviert alle drei Köpfe des Trizeps: den langen, den medialen und den lateralen Kopf. Der lange Kopf ist besonders wichtig für die Schulterstabilität – ein schwacher Trizeps kann das Risiko einer Schulterverletzung erhöhen.
Baut Armmasse auf : Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Arms aus, daher trägt der Aufbau dieser Muskelgruppe definitiv zu insgesamt größeren Armen bei.
Isoliert den Trizeps : Eine Übung wie das enge Bankdrücken kann zwar den Trizeps stärken, doch diese Muskelgruppe wird oft vom größeren Musculus pectoralis major (dem Hauptbrustmuskel) in den Schatten gestellt. Isolationsübungen maximieren das Trizepswachstum und stärken gezielt einen bestimmten Bereich im Vergleich zu komplexen Übungen.
9 Alternativen zum Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
1. Trizepsdrücken über Kopf mit einer Kurzhantel
Die einarmige Trizepsstreckung mit Kurzhanteln über Kopf trainiert alle drei Köpfe des Trizeps, genau wie das Trizepsdrücken am Kabelzug. Da sie jedoch einarmig ausgeführt wird, lassen sich eventuelle muskuläre Dysbalancen zwischen der rechten und linken Seite ausgleichen. Die Übung kann auch beidarmig mit einer schwereren Kurzhantel durchgeführt werden und ist somit eine hervorragende Alternative zum Trizepsdrücken am Kabelzug.
So geht's:
- Halten Sie eine Hantel in einer Hand und heben Sie sie über den Kopf. Wenn Sie eine schwerere Hantel verwenden, heben Sie sie mit beiden Händen über den Kopf.
- Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Profi-Tipp : Übertreibe jede Phase dieser Übung – die Beugung und Streckung des Ellbogengelenks –, um den Trizeps gezielter zu beanspruchen. Führe die Übung am besten mit geringerer Intensität und hohem Volumen durch, um die Trizepsmuskulatur bei korrekter Ausführung richtig zu ermüden.
Oft sieht man Kraftsportler, die diese Übung mit einer recht schweren Hantel ausführen, dabei aber die Schultern einsetzen, um die Belastung zu kompensieren. Wenn du eine Alternative zum Trizepsdrücken suchst, solltest du darauf achten, dass du die Last ausschließlich mit dem Trizeps bewegst.
2. Kurzhantel-Schädelbrecher
Skull Crushers mit Kurzhanteln ermöglichen ein gezieltes Training des Trizeps und sind daher eine gute Alternative zum Trizepsdrücken am Kabelzug. Falls Sie kein Trizepsdrücken-Equipment zur Verfügung haben, benötigen Sie für diese Übung lediglich Kurzhanteln und eine ebene Fläche, idealerweise eine Bank.
So geht's:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Stirn.
- Strecken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition nach oben.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Profi-Tipp : Durch das Anspannen des Latissimus und das Führen der Hanteln weiter hinter den Kopf und weiter nach vorne lässt sich die Trizepskontraktion verbessern. Dies ermöglicht in jeder Übungsphase eine stärkere Hyperflexion (tiefergehende Absenkung) und Hyperextension (stärkere Kontraktion).
3. Trizeps-Kickback
Kurzhantel-Kickbacks ähneln dem Trizepsdrücken, da sie nicht zu starker Ermüdung führen. Das liegt daran, dass man beim Kurzhantel-Kickback mit leichteren Gewichten arbeiten kann. Solange die Technik sauber und korrekt ausgeführt wird, wird der Trizeps dennoch hoch aktiviert.
So geht's:
- Beugen Sie sich mit einer Hantel in der Hand an der Hüfte nach vorne.
- Strecken Sie Ihren Arm gerade nach hinten und spannen Sie dabei den Trizeps an.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Profi-Tipp : Kurzhantel-Kickbacks ermöglichen es dir, die Schulter weiter nach hinten zu ziehen und so eine stärkere Trizepskontraktion zu erzielen. Aufgrund des Schulterwinkels kannst du bei dieser Übung mit sehr leichten Gewichten arbeiten und trotzdem große Erfolge erzielen. Wir empfehlen in der Regel Sätze mit vielen Wiederholungen (10–12) und geringer Intensität, um den Muskel bis zur Erschöpfung zu trainieren. Achte darauf, beim Bewegen der Kurzhantel nicht den ganzen Arm mitzuschwingen, sondern konzentriere dich stattdessen auf die Streckung aus dem Ellbogen.
4. Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken ist eine unterschätzte Trizepsübung, die den Trizeps stärker isoliert trainiert als die Brustmuskulatur. Es ist zweifellos komplexer als andere Varianten, aber wenn man nur Kurzhanteln zur Verfügung hat, ist es eine hervorragende Alternative zum Trizepsdrücken am Kabelzug.
So geht's:
- Führe ein normales Bankdrücken mit enger beieinander liegenden Händen aus.
- Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, während Sie die Stange zur Brust absenken.
- Schieben Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Profi-Tipp : Enges Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für alle, die mit schweren Gewichten trainieren und ihre Trizepsmuskulatur richtig fordern wollen. Diese Übung kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden und fördert zusätzlich das Brustmuskelwachstum. Sie ist eine der besten Alternativen zum Trizepsdrücken am Kabelzug.
5. Diamant-Liegestütze
Zusammenfassung: Eine der besten Körpergewichtsübungen, wenn man keinen Zugang zu Kurzhanteln hat; sie zielt speziell auf Trizeps und Brust ab.
So geht's:
- Begeben Sie sich in die Liegestützposition, wobei Ihre Hände eng beieinander liegen und Ihre Finger eine Rautenform bilden.
- Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung einer Rautenform ab und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.
- Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Profi-Tipp : Um die Übung zu erschweren, kannst du die Bewegung verlangsamen und kurz vor dem Bodenkontakt innehalten. Dadurch wird die Trizepsmuskulatur noch stärker beansprucht. Um den Trizeps noch gezielter zu trainieren, verringere den Abstand zwischen den Händen. Möchtest du hingegen die Brustmuskulatur stärker beanspruchen, vergrößere den Abstand zwischen den Händen.
Dips auf der Bank trainieren den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel auf dem Schoß für zusätzlichen Widerstand. Falls keine Bank vorhanden ist, können Trizeps-Dips auf jeder flachen und stabilen Oberfläche wie einem Stuhl, Tisch oder Schreibtisch ausgeführt werden.
So geht's:
- Positionieren Sie Ihre Hände auf einer Bank, die Finger zeigen nach vorne.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Profi-Tipp : Um diese Übung zu erschweren, kannst du die Bewegung verlangsamen und am tiefsten Punkt kurz innehalten. Dadurch erhöht sich die Belastungsdauer und die Leistungsfähigkeit beim Dips. Je näher du an der Bank bist, desto effektiver ist das Training.
6. Bankdrücken
Dips auf der Bank trainieren den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel auf dem Schoß für zusätzlichen Widerstand. Falls keine Bank vorhanden ist, können Trizeps-Dips auf jeder flachen und stabilen Oberfläche wie einem Stuhl, Tisch oder Schreibtisch ausgeführt werden.
So geht's:
- Positionieren Sie Ihre Hände auf einer Bank, die Finger zeigen nach vorne.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Profi-Tipp: Um diese Übung zu erschweren, kannst du die Bewegung verlangsamen und am tiefsten Punkt kurz innehalten. Dadurch verlängerst du die Zeit unter Spannung und steigerst die Leistungsfähigkeit beim Dips. Je näher du an der Bank bist, desto effektiver ist das Training.
7. Kurzhantel-Tate-Presse
Die Tate-Presse mit Kurzhanteln ist eine effektive Isolationsübung, die speziell auf den medialen Trizepskopf abzielt und somit eine wertvolle Ergänzung für jedes Armtraining darstellt. Die Übung wird im Liegen auf einer Bank ausgeführt, wobei zwei Kurzhanteln über der Brust gehalten werden. Durch Beugen der Ellbogen nach außen werden die Gewichte zur Brust gesenkt – eine Bewegung, die sie von herkömmlichen Trizepsstreckungen unterscheidet. Das Besondere an der Tate-Presse ist die Fähigkeit, die Spannung im Trizeps zu konzentrieren, ohne die Schultern übermäßig zu beanspruchen. Wer die Oberarmmuskulatur aufbauen oder einen schwächeren Trizepskopf trainieren möchte, sollte diese Übung in sein Training einbauen. Eine Variante ist die Tate-Presse auf der Schrägbank, bei der der Winkel leicht verändert wird, was einen anderen Bewegungsradius und eine stärkere Muskelaktivierung ermöglicht. Die Tate-Presse beansprucht alle drei Trizepsköpfe, wobei der mediale Kopf besonders stark gefordert wird. Egal ob Sie auf Muskelaufbau, Kraft oder Symmetrie trainieren, die Tate-Presse mit Kurzhanteln verdient einen Platz in Ihrem Oberkörper-Übungsprogramm.
8. Kurzhantel-Bodenpresse
Das Kurzhantel-Bodendrücken ist eine Hybridübung aus Bankdrücken und Trizepsstrecken. Es wurde entwickelt, um den Bewegungsradius einzuschränken und den Trizeps in der Endphase der Übung stärker zu beanspruchen. Im Gegensatz zum Bankdrücken wird diese Übung im Liegen ausgeführt und ist daher ideal für alle, die nur wenig Equipment oder Platz haben. Ein oft unterschätzter Vorteil des Kurzhantel-Bodendrückens ist die Schonung der Schultern. Durch die Begrenzung der Streckung wird das Verletzungsrisiko reduziert, während gleichzeitig die Druckkraft gesteigert wird. Diese Übung aktiviert sowohl Brust als auch Trizeps. Mit engem Griff wird die Variante des Kurzhantel-Bodendrückens trizepsbetonter. Für Kraftsportler, die ihre Muskelstabilität und Koordination verbessern möchten, bietet das abwechselnde Kurzhantel-Bodendrücken eine anspruchsvolle einseitige Herausforderung. Und wer nach neuen Intensitätstechniken sucht, kann das Kurzhantel-Bodendrücken auf der Schrägbank oder verschiedene Brustwinkel ausprobieren, um neue Reize für Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu setzen.
9. Liegestütze mit Kurzhanteln im engen Griff
Die Liegestütze mit engem Kurzhantelgriff ist eine dynamische Variante der klassischen Liegestütze. Dabei werden zwei Kurzhanteln eng beieinander platziert, um die Trizepsmuskulatur besonders zu beanspruchen. Durch die enge Handposition erhöht diese Variante die mechanische Spannung in den Armen und ist somit eine erstklassige Übung für das Oberkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht. Ein herausragender Vorteil der Liegestütze mit engem Griff ist ihre Fähigkeit, Kraft und Definition in Trizeps, Brust und Rumpf aufzubauen – ganz ohne Geräte oder Langhanteln. Durch Anheben der Füße oder Platzieren der Kurzhanteln auf einer Schräge entsteht die Liegestütze mit engem Griff auf der Schräge. Diese Variante erhöht den Widerstand und verlagert die Spannung auf die obere Brustmuskulatur. Diese Übung eignet sich perfekt für das Training zu Hause oder als Abschluss eines intensiven Oberkörpertrainings. Ob als Aufwärmübung, zur Auspowerung oder als Standardübung – die Liegestütze mit engem Kurzhantelgriff ist ein vielseitiges Trainingsgerät für Anfänger und Fortgeschrittene, die stärkere Arme und einen definierteren Oberkörper anstreben.
Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?
Die Wahl des richtigen Gewichts bei Trizepsübungen ist entscheidend für ein effektives Training und um Verletzungen vorzubeugen. Anfänger sollten mit einem Gewicht beginnen, das 6–8 Wiederholungen mit korrekter Ausführung ermöglicht. Mit zunehmender Erfahrung kann das Gewicht schrittweise erhöht werden, wobei die korrekte Technik unbedingt beibehalten werden muss. Der Fokus sollte darauf liegen, die beanspruchten Muskeln während der gesamten Übung zu spüren.
Welche Hanteln soll ich verwenden?
Auf dem Markt gibt es eine große Auswahl an Hanteln, egal ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren möchten. Wir empfehlen verstellbare Hanteln , mit denen Sie bis zu 17 Hanteln in einer erhalten. Diese sind so konzipiert, dass sie Sie auf Ihrem gesamten Fitnessweg begleiten und mit Abstand die beste Trainingsmöglichkeit bieten. Wichtig ist, dass Sie mit schweren Hanteln trainieren, um die richtigen Muskelgruppen gezielt anzusprechen.
Alternativ kann man Trizepsdrücken auch mit anderen Geräten wie olympischen Langhanteln, Widerstandsbändern oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, wenn man keine Kurzhanteln zur Verfügung hat.
Abschluss
Die Integration von Kurzhantelübungen in dein Trizepstraining bietet eine vielseitige und effektive Möglichkeit, die verschiedenen Köpfe des Trizeps gezielt anzusprechen. Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause – diese Alternativen sind ideal, um Kraft und Definition deines Trizeps zu verbessern. Es gibt zahlreiche Varianten des Trizepsdrückens am Kabelzug – wir haben jedoch festgestellt, dass dies die besten Alternativen sind.