In Italia la palestra di casa ha una storia lunga: il salotto con il tappetino, la panca comprata usata, i manubri in ghisa che restano sempre gli stessi due. Il problema non è mai stato l'impegno. Il problema è che con due manubri fissi, dopo qualche mese, il corpo si abitua e la massa smette di crescere. A fine settembre 2026 il coach Umberto Miletto ha pubblicato una risposta pratica: dieci esercizi con due manubri per costruire massa muscolare in casa, girati con le BrainGain SmartBells Ninja da 40 kg. Questa guida riprende i suoi dieci esercizi, spiega perché funzionano, come organizzarli in una settimana e perché un manubrio regolabile a passi di 1 kg è lo strumento giusto per continuare a progredire.

Il video: 10 esercizi con 2 manubri per la massa in casa

L'idea del video è semplice. Senza bilanciere, macchine o carichi enormi, servono varianti degli esercizi che creino molto stimolo muscolare. Umberto sceglie dieci movimenti che escono dai soliti curl e lento avanti e li esegue con le SmartBells Ninja. Precisa anche un punto importante: non vanno fatti tutti nello stesso allenamento. Sono un menu da cui costruire la propria programmazione.

Umberto Miletto: 10 esercizi con 2 manubri per la massa in casa, con le SmartBells Ninja da 40 kg.

I dieci esercizi, uno per uno

Ecco gli esercizi del video, con il gruppo muscolare principale e il motivo per cui funzionano bene con due manubri.

Come organizzarli in una settimana

Gli esercizi da soli non bastano. Per la massa servono volume, carico che cresce nel tempo, recupero e alimentazione. Due riferimenti scientifici aiutano a impostare il lavoro. La position stand dell'American College of Sports Medicine sulla progressione nell'allenamento con i pesi indica, per l'ipertrofia di principianti e intermedi, carichi intorno al 70-85% del massimale per 8-12 ripetizioni. La meta-analisi di Schoenfeld e colleghi del 2017 ha trovato una relazione dose-risposta tra serie settimanali e crescita muscolare, con risultati migliori oltre le 10 serie a settimana per gruppo muscolare.

Tradotto in pratica, una divisione semplice in tre giorni funziona bene:

1. Giorno A, gambe e glutei: stacco sumo 1 e 1/2, Bulgarian split squat, stacco rumeno B-stance. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuno.
2. Giorno B, spinta: floor press alternato, squeeze press, Lu raises, kick back. 3 serie da 8-12 ripetizioni.
3. Giorno C, tirata: rematore con fermo, pullover, curl Zottman. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Ripetendo il ciclo due volte ogni otto o nove giorni, ogni gruppo muscolare supera le 10 serie settimanali. Quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, aggiungi 1 kg. Con le Ninja lo fai con una rotazione della manopola. Chi vuole un programma già pronto può partire dal piano di forza di 8 settimane di BrainGain, 29 €.

Due manubri fissi ti portano fino a un certo punto. Trentotto livelli ti portano molto più avanti.

Perché le SmartBells Ninja per questi esercizi

Gli esercizi di Umberto vanno da movimenti leggeri come le Lu raises, dove bastano pochi chili, a esercizi pesanti come lo stacco sumo e il rematore, dove 40 kg per mano fanno la differenza. Con manubri fissi servirebbe una rastrelliera intera. Le SmartBells Ninja 40 kg coprono tutta la gamma con 38 livelli per manubrio, da 3 a 40 kg a passi di 1 kg. Il peso si cambia ruotando la manopola con il manubrio appoggiato nella sua base, e i dischi che non servono restano lì.

Tra Ninja e Pro, la scelta è semplice. Se vuoi i passi più piccoli possibile per la progressione, prendi le Ninja. Se preferisci la finitura Chrome e 1,5 kg in più di carico massimo, prendi le SmartBells Pro 41,5 kg, magari nel set con panca regolabile a 859 €. La serie Pro ha ottenuto 95/100 nel test indipendente SaferBuy di ottobre 2025.

La nostra classifica per una palestra in casa orientata alla massa

Per chi le Ninja sono troppo

Se sei agli inizi e non hai mai usato i pesi, i dieci esercizi funzionano anche con carichi più leggeri. Le SmartBells 40 kg a 449 € coprono da 5 a 40 kg e costano molto meno. Le Ninja hanno senso quando vuoi progredire settimana dopo settimana senza fermarti a un peso per un mese. La guida in inglese sul miglior manubrio regolabile per la massa confronta tutte le opzioni.

Cosa dicono i nostri clienti

Nel 2026 BrainGain ha intervistato 73 clienti verificati nell'Unione europea. La maggior parte si allena almeno tre volte a settimana, mesi dopo l'acquisto, e una larga parte ritiene che il prezzo valesse la spesa. Il dubbio principale prima dell'acquisto non era l'allenamento, ma la garanzia e la fiducia nel venditore. Per questo citiamo i 36 mesi di garanzia e i test indipendenti invece delle nostre promesse.

Verdetto

Con due manubri si può costruire massa in casa, a patto di scegliere bene gli esercizi e di poter aumentare il carico. I dieci esercizi di Umberto Miletto coprono tutto il corpo. Le BrainGain SmartBells Ninja 40 kg danno 38 livelli a passi di 1 kg per farli progredire per mesi, in due basi appoggiate a terra. Se vuoi la palestra completa, il Ninja Gym Bundle a 1.065 € aggiunge supporto e kettlebell. Il resto lo fanno costanza, recupero e alimentazione.

Domande frequenti

36 mesi di garanzia sui prodotti BrainGain dello store EU. Prezzi verificati l'8 ottobre 2026.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un professionista. Prezzi verificati su eu.braingain.fit l'8 ottobre 2026, possono variare in base al paese di consegna.